この記事では、ダイエット中に直面する一つのジレンマに焦点を当てています。
しばしば、食事制限や運動をしているのになぜか体重が減らない「停滞期」に陥ることがありますよね。
多くの人はこの状況にイライラし、ついにはダイエットを諦めてしまうこともあります。でも実は、しっかり食べることで体重が減るという経験をした人もたくさんいます。
私自身もその一人で、ダイエット中は食事量を増やしたにも関わらず体重をキープできています。以下の画像はその証拠です。
ただし、これが全ての人に当てはまるわけではありません。ただ食べる量を増やすだけではリバウンドのリスクもあるので注意が必要です。
もし「食べると痩せるなら、我慢するのはやめようかな？」と思っている方がいれば、この記事を参考にして、無理のない停滞期を乗り越える方法を考えてみてくださいね。
食べたら逆に痩せたのは食べなさすぎだったから
「食べた方が痩せた」という状況の背後には、通常、厳格なカロリー制限によってダイエットが停滞していた体が、程よく栄養を摂ることで停滞期を克服したという事情が大半です。
ダイエット中は、「摂取カロリー＜消費カロリー」という食事だけでエネルギー不足の状態を維持し、体内の脂肪をエネルギー源として利用するのが基本です。
しかしこの状態が一定期間続くと、体は「長期間エネルギーが足りていない！これでは栄養失調になる可能性がある！」と感じ、ホメオスタシスと呼ばれる一種の生存本能を活性化させます。
この結果、体は少ない食事でも体重が減りにくいように代謝を抑制し、わずかな摂取でも効率よくエネルギーを吸収して失われた脂肪を蓄積しようとするなど、元の状態に戻ろうとするメカニズムが作動します。
結果として、「地道にダイエットを続けているのに体重が変わらない」といった停滞期に突入してしまうのです。
この停滞期を克服するには、一時的に食事摂取を増やして「エネルギー不足が解消された」と体に認識させることが効果的とされています。言い換えれば、「ちゃんと食べたら痩せ始めた」というケースは、停滞期に入ったダイエッターが一時的に食事量を戻したことで停滞期を脱したという典型的なシナリオが多いのです。
ちゃんと食べる方が痩せる人とは
前述のように、体重の停滞期に入ったかどうかを見極めるには、いくつかの目安があります。
まず、「1ヶ月以上の継続したダイエット」「2週間以上の体重変化のなさ」がその典型的な指標です。ただし、ダイエット初期の急激な減量は通常、後のペースと比較すると速さが感じられることがあるため、初期のペースを基準にしないことが重要です。
例えば、糖質制限によるダイエットでは最初の数週間で体重が急激に減ることがありますが、その大半は水分量の減少によるもので、実際の脂肪減少ではありません。
また、ダイエット中は月に体重の5%以上が減少すると停滞期に入りやすいと言われていますが、この基準は初めの数ヶ月に適用されやすいです。初期の段階では正確な判断が難しいので、少なくとも1ヶ月以上のダイエット継続が必要です。
次に、体重の変動に関しては通常、2週間程度が一つの目安となります。これは体内の機能が安定し、ホメオスタシスが働き始めるタイミングです。ただし、体重計の数値は水分量や排泄状況によっても影響を受けるため、長期的な視点が必要です。
個々の体重変動に関しては、1日や数日ではなく少なくとも2週間以上の観察が望ましいです。体重の記録は毎日行う必要はなく、安定した結果を見るためにも適度な間隔で記録することが大切です。
こうした手法を用いて、停滞期を正確に見極めることができます。そして体重を記録する際には、朝起きて排尿後が最も適したタイミングです。
ちゃんと食べて痩せれるおすすめの宅食サービス
「食事量を増やしたいけどリバウンドが怖い」
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プロの料理人や管理栄養士によって調理され、味・食べ応え・栄養バランスが計算されたお弁当は、普段の1食をこれに置き換えるだけで、ストレスなく確実に食事制限が続けられます。
痩せるためには単にカロリー量だけでなく、どのような食べ物や栄養素を摂取するかも重要です。そのため、ダイエット特化の宅食サービスを利用することで、具体的な食事メニューを体験できます。これにより、今後のダイエットもスムーズに進められ、効果を実感しやすくなります。
以下の記事では、私自身が実際に試してみて効果を感じたダイエット特化の宅食サービス5選を紹介しています。ぜひご覧いただき、お役立ちの情報を得てください。
チートデイ
食事制限中に「チートデイ」という言葉を耳にしたことがある方も多いでしょう。簡単に言えば、「食事制限中でも月に1〜2回、好きなだけ食べても良い日を設ける」といった内容です。これは、先に述べたようなホメオスタシスの働きを弱めることを目的とした減量法の一つです。
一般的には「食事制限のストレスを解消するためのご褒美」として認識されることが多いですが、もともとはごく一部のボディビルダーが停滞期を乗り越えるために利用していたテクニックでした。つまり、「ちゃんと食べたら痩せた」というケースは、無意識的にこのテクニックを行っていた結果、痩せた可能性があると言えます。
ただし、注意が必要なのは、一時的に食事量を増やす際には暴飲暴食は避けるべきです。ホメオスタシスの働きを抑制するためには、ダイエットを始める前の食事量を2週間に1回程度にすることが十分です。
食事の内容も重要で、栄養バランスを考慮したものが望ましいです。たんぱく質を積極的に摂取し、それまで制限していた栄養素を積極的に摂取することがオススメです。例えば、糖質制限をしていた場合は糖質の摂取量を増やし、脂質制限をしていた場合は脂質の摂取量を増やすといった具体的な調整が必要です。
また、糖質や脂質を摂取する際は、加工品やジャンクフードよりも、素材そのままの自然な食品から摂取することが体脂肪への影響において違いが生まれることに留意するべきです。「ご褒美のような食事でモチベーションを上げる」という目的であるなら、その後の食事制限がおろそかにならないように十分に注意が必要です。
